שינה עמוקה ואיכותית היא מפתח לבריאות טובה ולאיכות חיים גבוהה. המלטונין, הידוע גם כ”הורמון השינה”, משחק תפקיד מכריע בוויסות מחזור השינה-ערות שלנו. במאמר זה, נחקור דרכים טבעיות לעודד את ייצור המלטונין בגופנו ולהעמיק את השינה, ללא צורך בתוספים או בתרופות כימיות.
המלטונין מיוצר באופן טבעי כתגובה לחושך, ולכן ניהול נכון של החשיפה לאור הוא קריטי:
חשיפה לאור טבעי ביום: צאו החוצה לפחות ל-30 דקות מדי יום (לאו דווקא ברצף), במיוחד בבוקר. זה עוזר לכוון את השעון הביולוגי שלכם.
הפחתת אור כחול בערב: השתמשו במסנני אור כחול במכשירים אלקטרוניים או הימנעו משימוש בהם כשעתיים לפני השינה.
עמעום אורות: הפחיתו את עוצמת התאורה בבית כשעה לפני זמן השינה.
סביבת השינה שלכם יכולה להשפיע רבות על איכות השינה ויש אנשים שיותר רגישים לאור. אגב, ידעתם שיש לנו קולטני אור על העור? אז תשקלו לנסות:
חושך מוחלט: השתמשו בווילונות מחשיכים או במסכת עיניים.
טמפרטורה נוחה עד קרירה: שמרו על טמפרטורת חדר שהיא מעט יותר נמוכה מהרגיל שלכם.
שקט: אם יש צורך, כי לידכם בן זוג נוחר, או כלבים, או תנים וכו’ -השתמשו באטמי אוזניים או במכונת רעש לבן אם יש רעשים מפריעים.
מזונות מסוימים יכולים לסייע בייצור מלטונין, אבל בבקשה קחו זאת כהמלצה לבדיקה על עצמכם ולא כ”מרשם” או להתחיל הגדיל בפראות את הכמויות. למעשה הוכחו באופן מדעי רק 3 מזונות שיש בהם להגביר את נוכחות המלטונין בדם, נתחיל מהם ונמשיך אל המזונות שבאופן עקיף מסייעים בכך:
פירות כהים: דובדבנים חמוצים ופירות יער מכילים מלטונין טבעי.
חסה: רוב סוגי החסה מסייעים בייצור מלטונין, להוסיף לסלט בערב זה רעיון בהחלט טוב ובריא.
אגוזי מלך: אין צורך להפריז בכמויות (יש כאלו שלא מעכלים טוב), אך גם פה, אפשר להוסיף לסלט, או לאכול יחד עם איזה פרי בשעות הערב.
כללית – מזונות עשירים בטריפטופן: כמו בננות, דגים, מיני אגוזים ושקדים.
ואזכיר גם ממה רצוי להימנע (לפחות לתקופת מה, למי שסובל מנדודי שינה) מקפאין ואלכוהול, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב.
פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות השינה:
אימון יומי: 30 דקות של פעילות גופנית כלשהיא.
תזמון נכון: התאמנו לפחות 3 שעות לפני השינה כדי לא לעורר את הגוף.
הפחתת מתח יכולה לסייע בייצור מלטונין:
מדיטציה: 10-15 דקות של מדיטציה לפני השינה – יש לכם בשפע בפודקאסט שלי “מדיטציה לכל עת” (כאן באתר, בספוטיפיי וביוטיוב).
נשימות עמוקות: תרגילי נשימה פשוטים יכולים להרגיע את הגוף והנפש. מי שמעוניין להעמיק ולתרגל איתי – נא להרשם לתפוצת המיילים שלי בנושא רגיעה “סטרס: אאוט”
יוגה קלה: תנוחות מרגיעות כמו “תנוחת הילד” יכולות להכין את הגוף לשינה- יש כאן סרטון בול בעניין הזה.
קביעות יכולה לעזור לגוף לייצר מלטונין בזמן הנכון:
זמני שינה וקימה קבועים. כן, גם בסופי שבוע.
טקס שינה: פעולות קבועות לפני השינה מאותתות לגוף שהגיע זמן להירגע. אומר שיש פה עניין מעט “טריקי” כי אם הטקס נהיה אובססיבי ונוקשה – הוא עלול להחמיר את בעיית השינה וההיאחזות בכל מיני הרגלים. הרעיון הוא פשוט להרגיל את עצמי לעשות דברים שנעימים ומרגיעים, כל אחד מוצא מה שטוב לו.
ריחות מסוימים יכולים לסייע בהרגעה ובשיפור איכות השינה:
לבנדר, אפשר לשים 2 טיפות על הכרית, או לחמם שמן במבער. הלבנדר ידוע ביכולתו להרגיע ולשפר שינה. אך גם ריחות שהם לאו דווקא יעודיים לשינה ורק ‘סתם’ אתם אוהבים אותם – זה טוב. כי ריח נעים פשוט משנה את הביוכימיה של הגופנפש ו’פותח’ שער לרגיעה.
שיפור איכות השינה וייצור מלטונין טבעי הם תהליכים שדורשים זמן והתמדה. על ידי אימוץ הרגלים בריאים אלה, תוכלו בהדרגה לשפר את איכות השינה שלכם ולהרגיש רעננים וערניים יותר במהלך היום. זכרו, השינוי לא קורה בן לילה – התמידו בשינויים אלה לאורך זמן כדי לראות תוצאות משמעותיות. אם אתם מעוניינים בתכנית פעולה מסודרת, במה מתרכזים בכל שלב – מוזמנים להציץ ב”באנו לחלום”, מבוא לתכנית CBTI לשינה טובה ועמוקה.
לקורס, לחצו כאן.
כאן נצלול לעולם המרתק של מערכת הרגיעה שלנו שמנוהלת על ידי עצב הוואגוס . קודם כל נכיר אותו – מי מה מו: עצב הוואגוס הוא סוכן ההרגעה של הגוף. הוא מפעיל את תגובת ‘המנוחה והעיכול’. באנגלית זה נשמע יותר טוב: Rest & Digest. לעומת תגובת המתח ההישרדותית והמוכרת “הלחם או
לילה לבן: שיחה (לא כל כך) רצינית על התמודדות עם נדודי שינה אחת מהטכניקות החזקות ביותר בשיטת CBTI לשפר את השינה – היא פשוט… לוותר על השינה. מה???? לא הגיוני. הממממ… דווקא כן. מאד. לא יצא לכם שרק כשוויתרתם על משהו, הוא לפתע הגיע אליכם בקלות? הנה שיחה דימיונית, אך
אתם מכירים את הרגע הזה שאתם שוכבים במיטה, בוהים בתקרה, וחושבים על כל הדברים שעשיתם (או לא עשיתם) היום? ובכן, מסתבר שיש קשר הדוק בין מה שאנחנו עושים ביום לבין איך אנחנו ישנים בלילה. בואו נצלול ונעמיק היום בעולם המופלא של ההורמונים וההקשרים שלהם לשינה טובה. סרוטונין ומלטונין: צמד חמד
על-פי מחקר שפורסם בכתב העת “Sleep Health” יש עלייה ניכרת בשימוש בכדורי שינה בקרב האוכלוסייה המערבית. לדברי המחקר, כ-10-15% מהאוכלוסייה המבוגרת משתמשת בכדורי שינה באופן קבוע. תופעות הלוואי של שימוש בכדורי שינה כוללות כבדות וחוסר ריכוז, עייפות קיצונית, ואפילו התקפי חרדה ודיכאון. למרבה הצער, קיימים קשיים באבחון בהפרעות השינה, יד
האם אי פעם מצאת את עצמך מתהפך ומסתובב מאוחר בלילה, בלי יכולת לקבל את השינה המנוחה שהגוף שלך זקוק לו? גלה את הכוח של טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI), גישה מגובה מדעית להתגבר על חוסר שינה. פוסט זה יצלול לתוך המושג CBTI, איך זה עובד ומדוע זה נחשב