אתם מכירים את הרגע הזה שאתם שוכבים במיטה, בוהים בתקרה, וחושבים על כל הדברים שעשיתם (או לא עשיתם) היום? ובכן, מסתבר שיש קשר הדוק בין מה שאנחנו עושים ביום לבין איך אנחנו ישנים בלילה. בואו נצלול ונעמיק היום בעולם המופלא של ההורמונים וההקשרים שלהם לשינה טובה.
שניה לפני שנבין את מערכת היחסים היפה שלהם – רצוי להבין מי הם בדיוק:
ומה קורה ביניהם?
מה שמעניין הוא שסרוטונין משמש כאחד המרכיבים ליצירת מלטונין. כלומר, ככל שנפריש יותר סרוטונין במהלך היום, כך יהיה לגופנו יותר חומר גלם ליצירת מלטונין בלילה. פעילויות כמו חשיפה לאור שמש, פעילות גופנית, ואינטראקציות חברתיות חיוביות מגבירות את הפרשת הסרוטונין, ובכך מסייעות ליצירת בסיס טוב לשינה איכותית בלילה.תארו לעצמכם את הסרוטונין כמנהל המשמרת היומית של הגוף, והמלטונין כשומר הלילה. הם עובדים יחד כמו צוות מושלם!
**טיפ מעשי:** רוצים להגביר את הסרוטונין? צאו לטיול קצר בשמש! זה כמו לתת לגוף שלכם “לייק” ענק. אפילו 15 דקות של הליכה בחוץ יכולות לעשות פלאים. קליטה ישירה של קרני השמש ללא מתווכים (מסנני קרינה, משקפי שמש, כובע) היא אפקטיבית להפליא בייצור סרוטונין. ואם אתם במשרד? קחו את הלפטופ לגינה הקרובה לשעה. זה win-win: גם עבודה, גם שמש, וגם הכנה לשינה טובה!
קורטיזול, הידוע גם כ”הורמון הלחץ”, ממלא תפקיד חשוב בתגובת הגוף שלנו למתח. בעוד שהפרשת קורטיזול היא תגובה טבעית ולעתים הכרחית למצבי לחץ, הפרשה מתמשכת או מוגזמת שלו יכולה להשפיע לרעה על איכות השינה. קורטיזול עלול להיות כמו האורח ההוא שמגיע למסיבה ולא מבין שהיא נגמרה. הוא נשאר, מדבר בקול רם, ולא נותן לאף אחד לישון.
הפרשה מוגברת של קורטיזול מעכבת את ייצור המלטונין, ובכך מקשה על הירדמות ועל שינה עמוקה. אם הקורטיזול אינו מפורק במהלך היום, השפעותיו עלולות להימשך גם בלילה. לכן חשוב ללמוד טכניקות להפחתת מתח ולהשתמש בהן לפיזור קורטיזול במהלך היום. פעילויות כמו מדיטציה, נשימות עמוקות, או פעילות גופנית עצימה (במקרה של חרדות) או מתונה יכולות לסייע בהורדת רמות הקורטיזול ובהכנת הגוף לשינה טובה יותר.
**טיפ מעשי:** למדו לשחרר את הקורטיזול במהלך היום. נסו תרגיל “שחרור קורטיזול ב-5 דקות”:
נשמע הזוי? כן. אבל זה עובד. ואם מישהו שואל מה אתם עושים, תגידו שאתם מכינים את עצמכם לשינת מלכים הלילה. הקורטיזול מופרש לא רק כתוצאה ממצבי איום אלא מפרשנויות שאנחנו עושים באופן אוטומטי (מוטעות בדרך כלל) שלפעמים הופכות למחשבות מטרידות. ואם לא נלמד לנהל את הדאגות, הן עלולות להשאר ברקע ולאט לאט מגבירות את הווליום… בעיקר כשעולים למיטה! ואז אין שום הסחת דעת מהמחשבות האלו. זה כמו… ישיבת דירקטוריון דווקא כשאנחנו מנסים להירדם. אבל היי, מי אמר שחייבים להשתתף?
**טיפ מעשי:** להוציא הכל על הנייר:
זה כמו לשים את הדאגות על “השהיה” – הן עדיין שם, אבל לא מפריעות לכם עכשיו. בגדול, אני ממליצה לכתוב לא ממש לפני השינה, אלא עדיף בשעות ערב, כשהיום מסתיים, ואז יש מקום ל”עיבוד” של האירועים לא סמוך לשינה והסיכוי להציף מחשבות ורגשות פוחת.
בקיצור, חברים, הסוד לשינה טובה מתחיל הרבה לפני שאתם מתחבקים עם הכרית האהובה עליכם. זה כמו להכין מתכון טעים – צריך את כל המרכיבים הנכונים במהלך היום:
– קצת שמש. אמנם אנחנו לא צמחים, אבל גם בני אדם צריכים אור, היות והביולוגיה שלהם, למרבה הפלא והטכנולוגיה- עדיין מבוססת על השמש
– תנועה. כי הגוף שלנו לא נועד להיות רהיט.
– צחוק. כי זה הויטמין הכי טוב שיש
– וזמן איכות עם החברים האמיתיים, לא רק אלה שבפייסבוק
זכרו, כל יום הוא הזדמנות חדשה לשינה טובה יותר. אז קדימה, צאו לדרך, תהנו מהיום שלכם, ותתכוננו לשינה מתוקה!
נ.ב. אם בא לך ללמוד לא רק חלק אחד בפאזל המורכב והמרתק הזה שנקרא שינה – אפשר לעשות זאת מכאן.
כאן נצלול לעולם המרתק של מערכת הרגיעה שלנו שמנוהלת על ידי עצב הוואגוס . קודם כל נכיר אותו – מי מה מו: עצב הוואגוס הוא סוכן ההרגעה של הגוף. הוא מפעיל את תגובת ‘המנוחה והעיכול’. באנגלית זה נשמע יותר טוב: Rest & Digest. לעומת תגובת המתח ההישרדותית והמוכרת “הלחם או
לילה לבן: שיחה (לא כל כך) רצינית על התמודדות עם נדודי שינה אחת מהטכניקות החזקות ביותר בשיטת CBTI לשפר את השינה – היא פשוט… לוותר על השינה. מה???? לא הגיוני. הממממ… דווקא כן. מאד. לא יצא לכם שרק כשוויתרתם על משהו, הוא לפתע הגיע אליכם בקלות? הנה שיחה דימיונית, אך
שינה עמוקה ואיכותית היא מפתח לבריאות טובה ולאיכות חיים גבוהה. המלטונין, הידוע גם כ”הורמון השינה”, משחק תפקיד מכריע בוויסות מחזור השינה-ערות שלנו. במאמר זה, נחקור דרכים טבעיות לעודד את ייצור המלטונין בגופנו ולהעמיק את השינה, ללא צורך בתוספים או בתרופות כימיות. ## 1. ניהול החשיפה לאור המלטונין מיוצר באופן
על-פי מחקר שפורסם בכתב העת “Sleep Health” יש עלייה ניכרת בשימוש בכדורי שינה בקרב האוכלוסייה המערבית. לדברי המחקר, כ-10-15% מהאוכלוסייה המבוגרת משתמשת בכדורי שינה באופן קבוע. תופעות הלוואי של שימוש בכדורי שינה כוללות כבדות וחוסר ריכוז, עייפות קיצונית, ואפילו התקפי חרדה ודיכאון. למרבה הצער, קיימים קשיים באבחון בהפרעות השינה, יד
האם אי פעם מצאת את עצמך מתהפך ומסתובב מאוחר בלילה, בלי יכולת לקבל את השינה המנוחה שהגוף שלך זקוק לו? גלה את הכוח של טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI), גישה מגובה מדעית להתגבר על חוסר שינה. פוסט זה יצלול לתוך המושג CBTI, איך זה עובד ומדוע זה נחשב