אוי אוי, אני יודעת שזה הכי מתסכל בעולם. גם נשים שהיו אלופות השינה – פתאום בגיל המעבר לא נרדמות, מקיצות באמצע הלילה, אי אפשר לחזור לשינה טובה אחרי גלי החום ולכן אני כאן כדי לומר לך – אפשרי, אפשרי, יש תקווה! כן, יש דרכים להקל ולשפר את איכות השינה שלך בתקופה הזו, ואני רוצה לחלוק איתך את הגישה שלי, הרעיונות והאסטרטגיות שמשמשים אותי ונשים רבות אחרות.
חשוב שתזכרי כל הזמן, שכל הדברים המתסכלים של גיל המעבר – טשטוש הראייה, ערפל מחשבתי, הגוף המשתנה, מצבי רוח, בלבול, הפרעות שינה – כולן עוברות את זה כך או כך. מצד אחד אנחנו יחד באותה סירה של שינויים מאסיביים, מצד שני כל אחד קצת אחרת, בשינויים, בעוצמה, בפתרונות המתאימים לה. אז תני לעצמך את הזמן והמרחב והחמלה העצמית לזהות את הצרכים שלך ולדעת גם שתמצאי את הפתרונות שלך.
שינה טובה קשורה הכי בעולם למתח ואי שקט. ואחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי הוא איך להרגיע את עצמי. כי העצבים, הסבלנות והסרוטונין – כולם התקצרו וקטנו כל כך!! זו מיומנות שדורשת תרגול, אבל משתפרים בה יחסית מהר מאד. הנה משהו שאת יכולה לנסות הערב: לפני השינה, שבי בנוחות ונשמי עמוק. שאפי לארבע ספירות, החזיקי לשתיים, ונשפי לשש. עשי את זה חמש פעמים. תרגישי איך הגוף שלך מתחיל להירגע. אם את יכולה להאריך מעבר לשש, מצויין. אם צריך עוד- תעשי עוד סבב של 5 נשימות. ככל שתתרגלי האפקט יהיה מהיר וחזק יותר. קורס קליל לטכניקות רגיעה עצמית עם 10 הדרכות מדהימות תמצאי כאן.
בגיל הזה, הגוף שלנו מייצר פחות סרוטונין – החומר שעוזר לנו להרגיש טוב ולישון טוב. אבל יש דברים שאנחנו יכולות לעשות כדי לעזור לגוף (כאן המאמר המלא בנושא). למשל, להחשף יותר לשמש ישירה. ללא מסנני משקפי שמש, מסנן הגנה או כובע. שמש ישירה לזמן קצר, כי היא מכפילה את ייצור הסרוטונין. ארוחת ערב קלה עם פחמימות מורכבות, כמו אורז מלא או בטטה, עושים גם כן את העבודה ויכולים לעזור לך להירדם בקלות יותר.
תנועה היא מתנה לגוף ולנפש שלנו. אבל זה לא אומר שאת צריכה להתאמן למרתון, כל כך לא הכיוון שלי. העיקר ובאמת העיקר – למצוא משהו שאת נהנית ממנו, שתוכלי להתמיד בו, שתחכי לו, שתקבלי ממנו בוסט אנרגיה בטווח הקצר ועל התועלות לטווח הארוך: הליכות, ריקוד לטיני, שיעור יוגה עדין, פילאטיס מכשירים -ווטאבר. מי שמחפשת מוצאת בסוף את העוגן שלה, היא באמת שמחה כשזמן האימון מגיע, אין בו התחבטויות לצאת או לא לצאת– את פשוט רוצה לצאת לאימון שלך!! את יודעת שהאימון יגרום לך הפרשת סרוטונין והסרוטונין הוא חומר הגלם של מלטונין, הורמון השינה. אם אין לך מושג איפה להתחיל הכנתי עבורך תכנית חינמית, אימונים קצרים, כל פעם משהו אחר – ובטוח שתמצאי משהו שעושה לך טוב באמת. הירשמי ללא עלות לתכנית שלי “לעוף על הגוף- להרגיש ולהראות נפלא ב-6 שבועות” מכאן.
הדברים האלו באמת ישימים ואפשר להכניס אותם ליומיום. עם הזמן, תרגישי את ההבדל. ואם את מרגישה שאת צריכה עזרה מקיפה יותר – שיטת CBTI עוזרת להרבה נשים שמרגישות שהשינה שלהן מדרדרת. גם כאלו שכבר כמה שנים ישנות 3-4 שעות הכפילו את זמני השינה בעזרת התכנית באנו לחלום.
לילה טוב ושינה מתוקה!
כאן נצלול לעולם המרתק של מערכת הרגיעה שלנו שמנוהלת על ידי עצב הוואגוס . קודם כל נכיר אותו – מי מה מו: עצב הוואגוס הוא סוכן ההרגעה של הגוף. הוא מפעיל את תגובת ‘המנוחה והעיכול’. באנגלית זה נשמע יותר טוב: Rest & Digest. לעומת תגובת המתח ההישרדותית והמוכרת “הלחם או
לילה לבן: שיחה (לא כל כך) רצינית על התמודדות עם נדודי שינה אחת מהטכניקות החזקות ביותר בשיטת CBTI לשפר את השינה – היא פשוט… לוותר על השינה. מה???? לא הגיוני. הממממ… דווקא כן. מאד. לא יצא לכם שרק כשוויתרתם על משהו, הוא לפתע הגיע אליכם בקלות? הנה שיחה דימיונית, אך
אתם מכירים את הרגע הזה שאתם שוכבים במיטה, בוהים בתקרה, וחושבים על כל הדברים שעשיתם (או לא עשיתם) היום? ובכן, מסתבר שיש קשר הדוק בין מה שאנחנו עושים ביום לבין איך אנחנו ישנים בלילה. בואו נצלול ונעמיק היום בעולם המופלא של ההורמונים וההקשרים שלהם לשינה טובה. סרוטונין ומלטונין: צמד חמד
שינה עמוקה ואיכותית היא מפתח לבריאות טובה ולאיכות חיים גבוהה. המלטונין, הידוע גם כ”הורמון השינה”, משחק תפקיד מכריע בוויסות מחזור השינה-ערות שלנו. במאמר זה, נחקור דרכים טבעיות לעודד את ייצור המלטונין בגופנו ולהעמיק את השינה, ללא צורך בתוספים או בתרופות כימיות. ## 1. ניהול החשיפה לאור המלטונין מיוצר באופן
על-פי מחקר שפורסם בכתב העת “Sleep Health” יש עלייה ניכרת בשימוש בכדורי שינה בקרב האוכלוסייה המערבית. לדברי המחקר, כ-10-15% מהאוכלוסייה המבוגרת משתמשת בכדורי שינה באופן קבוע. תופעות הלוואי של שימוש בכדורי שינה כוללות כבדות וחוסר ריכוז, עייפות קיצונית, ואפילו התקפי חרדה ודיכאון. למרבה הצער, קיימים קשיים באבחון בהפרעות השינה, יד
האם אי פעם מצאת את עצמך מתהפך ומסתובב מאוחר בלילה, בלי יכולת לקבל את השינה המנוחה שהגוף שלך זקוק לו? גלה את הכוח של טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI), גישה מגובה מדעית להתגבר על חוסר שינה. פוסט זה יצלול לתוך המושג CBTI, איך זה עובד ומדוע זה נחשב
