אחת מהטכניקות החזקות ביותר בשיטת CBTI לשפר את השינה – היא פשוט… לוותר על השינה.
מה???? לא הגיוני.
הממממ… דווקא כן. מאד.
לא יצא לכם שרק כשוויתרתם על משהו, הוא לפתע הגיע אליכם בקלות?
הנה שיחה דימיונית, אך מבוססת על דברים שסיפרו לי אנשים כששמעו בדרך אגב שאני מטפלת בנדודי שינה.
איש נדוד שינה: “ליה, וואיי, את מטפלת באנשים עם נדודי שינה? תקשיבי, אני כבר מרגיש שאני הולך למות מחוסר שינה. כמו זומבי.
בלילה אני יכול לספור כבשים עד שאני מגיע למיליון. וכלום”.
ליה (מטפלת CBTI): “זה קשוח מאד. הייתי שם. וגם אם זה מרגיש כאילו זה הסוף, עוד לא שמעתי על מקרה מוות מנדודי שינה.
אולי עייפות קיצונית, עצבנות ורצון למות.”
איש נדוד שינה: “אני שוכב במיטה, מתהפך כמו המבורגר על גריל, ורק מסתכל בשעון. מת מעייפות ולא מצליח להרדם, משתגע!”
ליה: “נשמע שאתה ממש נאבק במיטה. כמה זמן זה ככה?”
איש נדוד שינה: “כבר 3 שנים, האמת. מאז התאונה שהייתה לי… אני מוכן לנסות כל דבר. יש לך טיפ בשבילי?”
ליה: “במקום להישאר במיטה ולהשאיר אותה זירת המאבק הקבועה שלך, אחרי בערך 20-30 דקות אם לא נרדמת, פשוט תוותר על השינה. קום וצא מהחדר.”
איש נדוד שינה: “לצאת מהחדר?! אבל אני רוצה לישון, לא לעשות סיור לילי בבית, זה יעיר אותי עוד יותר!”
ליה: ” לא סיפרת לי הרגע שאתה מתהפך שעות? אתה הרי יודע שזה כבר לא עובד. יש לך הוכחות של 3 שנים ואתה מתעקש להמשיך? תחשוב על זה. מה המוח שלך למד ב-3 שנים האחרונות? שהמיטה היא מקום של מאבק ותסכול. זה כמו ללמד את הכלב שלך שהספה היא מקום לאכול עליה – לא רעיון טוב.”
איש נדוד שינה: “וואי. לגמרי. עוד לפני שאני עולה למיטה, גם אם אני גמור אני כבר מפחד איך יעבור הלילה והמוח שלי נדלק. אז מה אני אמור לעשות? לשבת בסלון ולבהות בקיר?”
ליה: “משהו כזה. לעשות משהו משעמם או מרגיע או מונטוני. לקרוא. תשבץ. לשמוע מוזיקה רגועה. תרגילי נשימה מרגיעים. העיקר שתשבור את הסצינה הלילית הרגילה שלך, ולשהות מחוץ למיטה כשאתה לא נרדם.”
איש נדוד שינה: “ומתי אני חוזר למיטה? כשאני מתעלף מעייפות?”
ליה: “בדיוק. אתה חוזר כשאתה מרגיש ממש ישנוני, מפהק, העיניים כבדות…”
איש נדוד שינה: “ואם אני עדיין לא נרדם אחרי שחזרתי?”
ליה: “אם אחרי כחצי שעה לא נרדמת – אתה קם שוב! זה כמו משחק ‘חם-קר’ עם השינה. אתה מתקרב, מתרחק, ובמקום שאתה תנסה לתפוס אותה. היא בסוף תתפוס אותך.”
איש נדוד שינה: “נשמע כמו תרגיל כושר לילי. ומתיש”
ליה: “מתיש מאד. אבל זה רק בהתחלה. תחשוב על זה ככה – אתה מתאמן להיות אלוף השינה. עם הזמן, המוח שלך ילמד לקשר מחדש את המיטה עם שינה, ולא
עם תסכול אינסופי או ספירת כבשים למיליון.”
איש נדוד שינה: “טוב, אני מוכן לנסות…”
אני יודעת שזה מרתיע. והרוב המוחלט של המטופלים שלי אכן מתקשים עם זה בהתחלה.
יחד עם זאת, ככל שמוותרים על השינה – אני רואה זאת שוב ושוב:
היא באה בסוף ותופסת אותך, כמו שצריך.
אם עיקרון הויתור המופלא נשמע לך הגיוני ומתאים למצבך – שווה לנסות!
היית רוצה קצת יותר מטיפים? אם יש לך עניין ממש לעשות מהפך במצבך, לישון עמוק וטוב ולהחזיר את הבריאות והאנרגיה הטובה לחיים –
כדאי לקרוא כאן על התכנית “באנו לחלום” לשינה טוב ועמוקה.
לילה טוב 🙂
כאן נצלול לעולם המרתק של מערכת הרגיעה שלנו שמנוהלת על ידי עצב הוואגוס . קודם כל נכיר אותו – מי מה מו: עצב הוואגוס הוא סוכן ההרגעה של הגוף. הוא מפעיל את תגובת ‘המנוחה והעיכול’. באנגלית זה נשמע יותר טוב: Rest & Digest. לעומת תגובת המתח ההישרדותית והמוכרת “הלחם או
אתם מכירים את הרגע הזה שאתם שוכבים במיטה, בוהים בתקרה, וחושבים על כל הדברים שעשיתם (או לא עשיתם) היום? ובכן, מסתבר שיש קשר הדוק בין מה שאנחנו עושים ביום לבין איך אנחנו ישנים בלילה. בואו נצלול ונעמיק היום בעולם המופלא של ההורמונים וההקשרים שלהם לשינה טובה. סרוטונין ומלטונין: צמד חמד
שינה עמוקה ואיכותית היא מפתח לבריאות טובה ולאיכות חיים גבוהה. המלטונין, הידוע גם כ”הורמון השינה”, משחק תפקיד מכריע בוויסות מחזור השינה-ערות שלנו. במאמר זה, נחקור דרכים טבעיות לעודד את ייצור המלטונין בגופנו ולהעמיק את השינה, ללא צורך בתוספים או בתרופות כימיות. ## 1. ניהול החשיפה לאור המלטונין מיוצר באופן
על-פי מחקר שפורסם בכתב העת “Sleep Health” יש עלייה ניכרת בשימוש בכדורי שינה בקרב האוכלוסייה המערבית. לדברי המחקר, כ-10-15% מהאוכלוסייה המבוגרת משתמשת בכדורי שינה באופן קבוע. תופעות הלוואי של שימוש בכדורי שינה כוללות כבדות וחוסר ריכוז, עייפות קיצונית, ואפילו התקפי חרדה ודיכאון. למרבה הצער, קיימים קשיים באבחון בהפרעות השינה, יד
האם אי פעם מצאת את עצמך מתהפך ומסתובב מאוחר בלילה, בלי יכולת לקבל את השינה המנוחה שהגוף שלך זקוק לו? גלה את הכוח של טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI), גישה מגובה מדעית להתגבר על חוסר שינה. פוסט זה יצלול לתוך המושג CBTI, איך זה עובד ומדוע זה נחשב