צמח הולריאן (Valeriana officinalis) מוכר כצמח מרפא מרגיע מזה מאות שנים. תרבויות רבות השתמשו בו לאורך ההיסטוריה כדי להקל על בעיות בריאות שונות ולשפר את השינה. בשנים האחרונות מחקרים בוחנים את השפעותיו על השינה, ומוצאים שהוא מסייע בשיפור ההירדמות ואיכות השינה.
הולריאן מכיל תרכובות כימיות בשם ולרניק אסיד וולטריאניול. תרכובות אלו משפיעות על מערכת העצבים ומגבירות את רמות ה-GABA. ה-GABA הוא נוירוטרנסמיטר מרגיע, שמסייע לגוף להירגע. כאשר רמות ה-GABA עולות, הגוף חווה תחושת רוגע המסייעת להירדמות ולשינה רגועה. הולריאן פועל בדומה לתרופות מרגיעות, אך בצורה עדינה ובטוחה יותר, וללא מרשם.
בעשור האחרון נערכו מחקרים שבחנו את השפעת הולריאן על בעיות שינה:
1. מחקר מ-2021 פורסם ב-Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. מחקר זה מצא שצריכת הולריאן יומית במשך חודשיים שיפרה את מהירות ההירדמות. כ-60% מהמשתתפים שסבלו מנדודי שינה כרוניים דיווחו על שיפור משמעותי. כאן מוצג עיקרון של בניית האפקט המלא באופן הדרגתי. ברוב המקרים, השימוש לא יסייע בצורה מלאה בפעם הראשונה.
2. מחקר מ-2022 ב-Complementary Therapies in Medicine בחן את השפעת הולריאן על קשישים. תוצאות המחקר הראו שיפור של 40% באיכות השינה והפחתה בתסמיני עייפות למחרת.
3. מחקר נוסף מ-2020 בדק שילוב של הולריאן עם צמחים נוספים כגון מליסה ולבנדר. השילוב שיפר את איכות השינה, במיוחד אצל אנשים עם נטייה לחרדה.
הולריאן נחשב בטוח, אך עלולות להופיע תופעות לוואי קלות:
עייפות במהלך היום, כאבי ראש, בעיות עיכול קלות. רוב התופעות נחשבות קלות ונעלמות. כדאי להקפיד על מינון מתאים ולהתייעץ עם רופא לפי הצורך.
– מינון: לרוב מומלץ 300–600 מ”ג כשעה לפני השינה. כדאי להתחיל במינון נמוך ולהעלות לפי הצורך.
– אינטראקציות עם תרופות: הולריאן עשוי להשפיע על תרופות הרגעה. אם נוטלים תרופות, מומלץ להיוועץ ברופא.
– שימוש בהריון והנקה: אין מחקר מספק על השפעות הולריאן בזמן הריון והנקה, ולכן יש להימנע ממנו בתקופות אלו.
הולריאן מסייע גם בהפחתת חרדה ולחץ בזכות השפעתו המרגיעה על מערכת העצבים.
אפקט זה מועיל לאנשים המתקשים להירגע לפני השינה בשל מתח נפשי.
הולריאן זמין במגוון צורות המאפשרות התאמה אישית:
1. כמוסות או טבליות – דרך נטילה נוחה, כ-30-60 דקות לפני השינה.
2. תמצית נוזלית (טינקטורה) – נספגת במהירות ומאפשרת גמישות במינון. ניתן לערבב במים.
3. תה הולריאן – עלים ושורשים מיובשים המשמשים לחליטת תה. מומלץ לשתות חצי שעה לפני השינה.
4. שמן אתרי לאמבטיה – מספר טיפות באמבטיה חמה מסייעות להרגעה טבעית.
5. אבקה – ניתן לערבב במשקה, אך יש להוסיף דבש בשל הטעם המר. הערה חשובה: אמנם זו אופציה זולה, אך הריח עלול להיות בעייתי וחריף.
הולריאן הוא פתרון טבעי לשיפור השינה עבור אנשים המתקשים להירדם. מחקרים עדכניים תומכים ביעילותו, והוא הולך וצובר פופולריות בקרב מחפשי טיפולים טבעיים. חשוב לזכור: במקרים של נדודי שינה כרוניים, מומלץ להיוועץ ברופא ולבחון גם פתרונות אחרים, כאשר הפיתרון המוביל והמומלץ ביותר כיום הינו שיטת CBTI לשיפור איכות השינה.
יש משהו אחד שאפשר להתחיל לעשות כבר מעכשיו, בבוקר, כדי לשפר את איכות השינה שלך בלילה
תסמינים זמניים של נדודי שינה או בעיה רפואית? מתי נדודי השינה הופכים מסיטואציה מעצבנת לבעיה רפואית שדורשת התייחסות?
מה הקשר בין מחסור בשינה, בעיקר בשלב השינה העמוקה לדמנציה, סקירה של 2 מחקרים עדכניים
הנך ינשוף לילה? מבינה אותך: זה מיוחד ומאתגר. דרך המדע מאחורי ינשופי לילה אפשר להבין איך לחיות עם זה טוב יותר.
