הפתרון לנדודי שינה, בעיה הולכת וגוברת

על-פי מחקר שפורסם בכתב העת  “Sleep Health” יש עלייה ניכרת בשימוש בכדורי שינה בקרב האוכלוסייה המערבית. לדברי המחקר, כ-10-15% מהאוכלוסייה המבוגרת משתמשת בכדורי שינה באופן קבוע. תופעות הלוואי של שימוש בכדורי שינה כוללות כבדות וחוסר ריכוז, עייפות קיצונית, ואפילו התקפי חרדה ודיכאון. זה לא מפתיע שכן תרופות אלו נועדו לשימוש לטווח קצר בלבד של כמה שבועות.

למרבה הצער, קיימים קשיים באבחון בהפרעות השינה, יד קלה על המרשמים לכדורי שינה וכן בניהול תופעות הלוואי של שימוש בכדורי שינה. חלק מהקשיים נובעים מחוסר מודעות של רופאים וגם מחוסר נגישות לטיפולים רלוונטיים ויעילים כמו טיפול קוגנטיבי-התנהגותי בנדודי שינה, כי אין מספיק מטפלים ותכניות טיפול מקוונות בארץ. למעשה אין כמעט הכשרה למטפלי CBTI בישראל.

איך טיפול ה- CBTI התפתח

בואו נביט בהתפתחותה של השיטה הקוגנטיבית-התנהגותית ממוקדת נדודי שינה. בשלב הראשון של הפיתוח, קבוצה מובילה של חוקרים זיהתה כמה מקורות לבעיות השינה. בין המקורות הללו נמצאו עיוותים תנועתיים, דום נשימתי, רגישות רגשית ומצבים נפשיים כמו טראומה, מתח כרוני, הפרעות חרדה ודיכאון. כאן יש התפצלות ל-3 כיווני טיפול עיקריים: הכיוון הראשון – טיפולים שנוגעים למצבים פיזיולוגיים כמו היצרות קנה הנשימה, נחירות ודום נשימתי המטופלים בטכנולוגיות ואביזרים שונים (CPAP, כריות אורטופדיות ועוד). בכיוון השני, שהוא יותר נפשי, המחקרים התמקדו בפיתוח שיטות קוגניטיביות שמטרתן לשנות את דרך חשיבה המובילה לסטרס גבוה שמונע שינה, וכן לשנות את ההתנהגויות שמעכבות שינה איכותית במהלך היום והלילה. הכיוון השלישי מתמקד ברווחה הנפשית של הסובלים. טכניקות של עיבוד רגשי כמו מיינדפולנס, טכניקות נשימתיות ותרגולים רגשיים וגופניים מסייעות לפרוק מטענים רגשיים המכבידים על נפשו של המטופל.

סי.בי.טי לנדודי שינה, שייך בעיקר  לגישה הטיפולית השנייה, הקוגנטיבית שהוזכרה לעיל ולאחר מכן שופרה והכניסה אלמנטים רגשיים והתנהגותיים. שיטת טיפול זו מפגינה יעילות גבוהה בטיפול בבעיות השינה. שיטת CBT-I לנדודי שינה משלבת כמה מתודולוגיות תרגוליות. מדובר בפיתוח מיומנויות שהאדם מטמיע תוך כמה שבועות. המיומנויות הללו כוללות מודעות עצמית קוגנטיבית, ניתוח התנהגותי, וטכניקות להרגעה נפשית. השימוש בשילוב של טכניקות קוגניטיביות, רגשיות ופיזיות, מאפשר לטפל בשורש הבעיה ולא רק בסימפטומים. כתוצאה מכך, היא מצליחה להפוך לשיטת הטיפול המועדפת והיעילה ביותר בטיפול בבעיות שינה.

הגיבוי המחקרי

ב-3 העשורים האחרונים הצטברה עדות מחקרית מהימנה לגבי יעילות הטיפולית של גישת CBTI. היא אינה יעילה במקרים שההפרעות הן דום נשימתי, נחירות ובעיות צוואר ונשימה. היא כן יעילה, לפעמים הכי יעילה, במקרים של נדודי שינה על רקע טראומה, גיל המעבר, חרדות ודיכאון. התוצאות הטובות ביותר בחלק מהמחקרים היו בשילוב עם טיפול תרופתי כאשר דובר בהפרעות נפשיות כמו דיכאון, סיכזופרניה וחרדות. בחלק אחר היו תוצאות טובות גם ללא טיפול תרופתי כלל. גם אנשים שנטלו 20 שנה תרופות וכדורי שינה, הצליחו להגמל ולשפר את שנתם, באחוזי הצלחה מרשימים של כ-85%. נעשו מחקרים רבים שמשווים טיפולים שונים, שמשמשים בהצלחה או בהצלחה חלקית לאורך השנים. אקופונטורה למשל, היא אחת השיטות שהוכחו כמסייעות בהתמודדות עם נדודי שינה. הבעיה היא עלות התחזוקה היקרה והתלות בטיפולים, הגם שיש להם תופעות לוואי חיוביות נוספות, ולא רק בתחום השינה. מסיבה זו CBTI היא בעלת יתרון ברור. הטיפול לאורך כמה שבועות מסייע להטמעת כלים שמשמשים לכל החיים במקרה של נסיגה במצב השינה ואין צורך בהוצאות נוספות. השוואות נפוצות נוספות במחקרים על CBTI הן בעיקר מול תרופות שינה וכאן היתרונות שלה עולים באופן משמעותי.

מכאן אפשר להתחיל את המסע שלך בשיפור השינה.