המדע מאחורי ינשופי לילה ואיך לחיות עם זה

המדע מאחורי ינשופי לילה שיעזור לך לחיות עם זה טוב יותר

מדעי השינה מתפתחים כל הזמן ויש לו מה להציע לך כינשוף לילה. שכן, בעולם שבו רוב האנשים פועלים לפי לוח זמנים המותאם ל”ציפורי הבוקר”, ישנה קבוצה מיוחדת של אנשים שמוצאת את עצמה בשיא הערנות והיצירתיות דווקא בשעות הלילה המאוחרות. אנשים אלו, הידועים כ”ינשופי לילה”, מייצגים תופעה מרתקת בחקר השעון הביולוגי האנושי. יש תמיד קשר בין מה שעושים ביום לבין מה שעושים בלילה, אך במאמר זה אתמקד בהבנת התופעה הינשופית, אבחן את היתרונות והאתגרים הכרוכים בה, ואציע דרכים לניהול אורח חיים מאוזן עבור ינשופי הלילה.

כרונוטייפ (טיפוסי שעון ביולוגי) הוא הנטייה הטבעית של הגוף לפעילות בשעות מסוימות ביממה. זהו חלק מהמעגל הצירקדי שלנו, המווסת מחזורים של ערנות ושינה. בעוד שרוב האוכלוסייה נוטה לערנות בבוקר ועייפות בערב, כ-15%-25% מהאנשים חווים דפוס הפוך, המוגדר ככרונוטייפ מאוחר או “ינשופי לילה” [1].

המאפיינים הביולוגיים של ינשופי לילה

אם ציינתי “נטייה טבעית” אבהיר גם שזו נטייה גנטית. מחקרים מראים כי לינשופי לילה יש מספר מאפיינים פיזיולוגיים ייחודיים:

1. מחזור מלטונין מוסט: הפרשת הורמון השינה מלטונין מתחילה ומסתיימת מאוחר יותר [2].
2. טמפרטורת גוף: שיא טמפרטורת הגוף מגיע מאוחר יותר ביום [3].
3. רמות קורטיזול: עלייה איטית יותר ברמות הקורטיזול בבוקר [4].

היתרונות של להיות ינשוף לילה

למרות האתגרים, ישנם יתרונות משמעותיים לכרונוטייפ המאוחר ואני מניחה שאם אצלך זה המקרה, כבר חשת היטב באופן מובחן או ברמזים של ההוכחות המדעיות הבאות:

1. יצירתיות מוגברת: מחקרים מצאו קשר בין כרונוטייפ מאוחר לרמות גבוהות יותר של יצירתיות [5]. לא מפתיע הרבה אמנים ופילוסופים היו ידועים בהיותם ינשופי לילה.
2. אינטליגנציה: נמצא קשר בין IQ גבוה יותר לנטייה לערנות לילית, ראו את המחקר המעניין במקורות [6].
3. יכולת ריכוז משופרת בערב: ביצועים קוגניטיביים משופרים בשעות הערב והלילה [7]. אוסיף על כך את המובן מאליו, שבשעות הקטנות של הלילה אין הסחות דעת, יש שקט ממשי והבדידות הופכת ממועקה למתנה.

מזדהה עם הדברים האלו? אני בטוחה שחשת את היתרונות הללו, שמושכים אותך למשוך עוד ועוד את הלילה… בואו נמשיך לגלות את התמונה הגדולה:

האתגרים והסיכונים הבריאותיים

לצד היתרונות, ינשופי לילה עלולים להתמודד עם אתגרים משמעותיים:

1. Jet Lag חברתי: קושי להתאים לשגרת היום הרגילה, המובילה ל”ג’ט לג” מתמיד [8].
2. הפרעות שינה: סיכון מוגבר להפרעות שינה כרוניות [9].
3. בריאות נפשית: נטייה מוגברת לדיכאון וחרדה [10].
4. הרגלים לא בריאים: נמצא קשר בין כרונוטייפ מאוחר לנטייה מוגברת לצריכת אלכוהול וניקוטין והשמנה [11].

אסטרטגיות לחיים מאוזנים כינשוף לילה

לאחר שהיתרונות והחסרונות ברורים יותר, ננסה להבין איך באופן פרקטי חיים עם זה בלי ליפול למלכודות האפשריות. מה יותר טוב מדוגמא? אחת המטופלות שלי בעבר, הייתה אמנית פורייה. היא התמודדה עם עול טיפולי הן באימה החולה והן בילדיה. לא מצאה זמן למה שחשוב לה.   במהלך הטיפול ראיתי כמה היא נאבקת בנטייה שלה ליצור בשעות הלילה.  ביקשתי שנעשה ניסוי לשבועיים,  ובו היא לגמרי תקבל עליה שהיא ינשופה.

במשך השבועיים האלו היא התמסרה לעניין. היא הייתה הולכת לישון ב-3 לפנות בוקר, אחרי שהיו לה כמה שעות איכותיות ליצירה שכה חשובה לה. נכון,  היא הייתה קמה ב-7:00 בבוקר, כמו רוב האנשים, אך בין 13:30- 15:30 לא היה עם מי לדבר: היא הייתה משלימה עוד שעתיים שינה,  מתאוששת ומתמלאת כוח לחצי השני של היום – לילה שלה.

זה עבד מדהים.

כל עוד היא שמרה על זה, היו לה את ה-6 שעות שינה ההכרחיות והמספקות, מבלי להתפשר על הצרכים הרוחניים רגשיים שלה.  והיא ממשיכה בכך עדיין, שנתיים אחרי הטיפול, חשה מאוזנת ובריאה. את כל עקרונות הטיפול הקוגנטיבי התנהגותי אפשר גם ליישם על עצמכם.

להלן העקרונות שנקטתי ויכולים לעזור לך לנהל את החיים טוב יותר, אם אתם ינשופי לילה:

1. תיאום שעות עבודה: במידת האפשר, התאימו את שעות העבודה שלכם לכרונוטייפ שלכם.
2. ניהול חשיפה לאור: השתמשו באור שמש כאשר אתם מתעוררים ואור חם בערב כמו סינון אור כחול, מנורות תאורה חמה ולא פלורסנטית, לוויסות השעון הביולוגי.
3. שגרת שינה קבועה: גם אם היא מאוחרת יותר, שמרו על עקביות בשעות השינה וההתעוררות.
4. תזונה מאוזנת: הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת, במיוחד בשעות הערב. שיהיו בה חלבונים מלאים, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות.
5. פעילות גופנית: שלבו פעילות גופנית סדירה כל יום, רצוי בשעות אחר הצהריים. לא לוותר על זה!
6. לזכור שזה עשוי להשתנות בתקופות של החיים, בעיקר אצל נשים: הריון, גיל המעבר. בהחלט יש כאלו שעם הגיל משתנים מינשופים לציפורי בוקר. ולהיפך. זה תקין.

לסיכום

להיות ינשוף לילה אינו פגם או הרגל רע, אלא וריאציה טבעית של השעון הביולוגי האנושי. עכשיו כשיש לך קצת יותר מטעימות המדע מאחורי ינשופי הלילה היצירתיים שעוזרים לחיות עם זה טוב יותר, אפשר להרגע: ינשופי הלילה יכולים לנצל את היתרונות הטבעיים שלהם ולהפוך את מה שנחווה כקללה למתנה ייחודית. המפתח הוא בהכרה ובקבלה של הכרונוטייפ הטבעי, לצד ניהול חכם של אורח החיים. לתיאום פגישת ייעוץ אישית חד פעמית או לכניסה לתהליך טיפולי כיתבו לי: [email protected]

מקורות

1. Roenneberg, T., et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews.
2. Lack, L., et al. (2009). The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Medicine Reviews.
3. Baehr, E. K., et al. (2000). Individual differences in the phase and amplitude of the human circadian temperature rhythm. Journal of Sleep Research.
4. Bailey, S. L., & Heitkemper, M. M. (2001). Circadian rhythmicity of cortisol and body temperature. Journal of Human Biology.
5. Giampietro, M., & Cavallera, G. M. (2007). Morning and evening types and creative thinking. Personality and Individual Differences.
6. Kanazawa, S., & Perina, K. (2009). Why night owls are more intelligent. Personality and Individual Differences.
7. Horne, J. A., & Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology.
8. Wittmann, M., et al. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International.
9. Merikanto, I., et al. (2013). Evening types are prone to depression. Chronobiology International.
10. Fabbian, F., et al. (2016). Chronotype, gender and general health. Chronobiology International.
11. Wittmann, M., et al. (2010). Social jetlag and obesity. Current Biology.